A fehérje napjaink egyik legfelkapottabb tápanyaga. Elég csak körülnézni a boltok polcain, ahol rengeteg fekete címkés, „magas fehérjetartalmú” termék sorakozik, vagy végigpörgetni az Instagramot, ahol influencerek mutatnak jobbnál jobb fehérjedús recepteket és turmixokat. De vajon tényleg szükség van ennyi erőfeszítésre ahhoz, hogy elérjük az ideális fehérjebevitelt? James McKendry, a Brit Kolumbiai Egyetem (University of British Columbia) táplálkozástudományi szakértője egy, a The Conversationben megjelent cikkében tisztázta, mennyi fehérjére van szükségünk naponta, és lerántotta a leplet néhány tévhitről. Spoiler: az ideális mennyiség egy kiegyensúlyozott étrenddel könnyedén elérhető, és a legtöbb embernek nincs szüksége drága fehérjeporokra vagy speciális termékekre!
Miért olyan fontos a fehérje?
A fehérje, a zsírok és a szénhidrátok mellett a három fő makrotápanyag egyike, amelyre a testünknek nagy mennyiségben van szüksége. Míg a zsírok és szénhidrátok főként energiát biztosítanak, a fehérje elsősorban szerkezeti és működési szerepet tölt be. Ez azt jelenti, hogy segít az izmok, szövetek építésében és regenerálásában, valamint olyan kulcsfontosságú folyamatokban, mint az enzimek vagy hormonok előállítása. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyek közül kilencet – az úgynevezett esszenciális aminosavakat – a szervezet nem tud előállítani, így ezeket az étrendből kell megszereznünk.
Ha nem fogyasztunk elég fehérjét, például alultápláltság vagy betegség esetén, a testünk a saját izmait kezdi lebontani, hogy megszerezze a szükséges aminosavakat. Ez hosszú távon izomvesztéshez, gyengeséghez és más egészségügyi problémákhoz vezethet. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét juttassunk a szervezetbe. 
Mennyi az ideális fehérjebevitel?
James McKendry szerint nincs egyetlen „varázsszám”, amely mindenki számára meghatározná az ideális fehérjebevitelt, hiszen ez számos tényezőtől függ, például az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitás szintjétől. Általános iránymutatásként azonban a következőket javasolja:
- Minimális mennyiség: A szakértő szerint a napi minimum fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Például egy 60 kilós embernek legalább 48 gramm fehérjére van szüksége naponta, hogy elkerülje a fehérjehiányt.
- Magasabb igények: Bizonyos csoportok, például idősebb felnőttek vagy sportolók, több fehérjét igényelnek. Az idősek esetében az öregedés miatt csökken a tápanyagok felszívódása, így nekik akár 1,2–2 gramm/testtömeg-kilogramm is szükséges lehet. Egy 60 kilós sportolónak például 72–120 gramm fehérjét érdemes fogyasztania naponta az izomregeneráció és -építés érdekében.
Mikor és hogyan fogyasszuk a fehérjét?
Sokan azt hiszik, hogy a fehérjét közvetlenül edzés után, az úgynevezett „anabolikus ablakban” kell fogyasztani, lehetőleg 45 percen belül. McKendry azonban cáfolja ezt a mítoszt: a kutatások szerint a szervezetünk az egész nap folyamán képes hasznosítani a fehérjét, így nem kell kapkodni. A lényeg, hogy a napi fehérjebevitel egyenletesen eloszoljon az étkezések között, például 20–30 grammot tartalmazó adagokkal.
A Harvard Egyetem által ajánlott „tányér modell” szerint minden főétkezésnél a tányérunk negyedét fehérjében gazdag ételeknek kellene kitennie. Ezek lehetnek állati eredetűek (például hal, csirke, tojás) vagy növényi alapúak (például lencse, bab, diófélék). Érdemes azonban óvatosnak lenni a vörös húsokkal és a feldolgozott húsokkal, mert bár fehérjét tartalmaznak, más egészségügyi kockázatokkal járhatnak.
Túl sok fehérjét fogyasztani veszélyes?
Egy másik gyakori tévhit, hogy a túl sok fehérje káros lehet, például megterhelheti a veséket. McKendry szerint egészséges emberek esetében ez nem igaz – a túlzott fehérjebevitel nem okoz problémát. Azonban a 2 gramm/testtömeg-kilogramm feletti mennyiség általában felesleges, mert a szervezet nem tudja extra előnyökké alakítani. Ez azt jelenti, hogy a drága fehérjeturmixok és „fekete címkés” termékek gyakran csak pénzkidobást jelentenek, hiszen egy kiegyensúlyozott étrenddel is elérheted a szükséges mennyiséget. 
Hogyan építsd be a fehérjét az étrendedbe?
Nem kell bonyolult receptekkel vagy méregdrága kiegészítőkkel kísérletezned, hogy elég fehérjét vigyél be. Íme néhány egyszerű tipp:
- Állati fehérjék: A hal (például lazac, tonhal), a baromfi, a tojás és a görög joghurt kiváló fehérjeforrások. Egy adag (85 gramm) csirke vagy hal körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
- Növényi fehérjék: A hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó), a tofu, a diófélék és a magvak tökéletesek vegetáriánusok vagy vegánok számára. Fél csésze főtt bab körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
- Kiegyensúlyozott étrend: Kövesd a Harvard-tányér modellt, és ügyelj arra, hogy minden étkezésed tartalmazzon valamilyen fehérjeforrást. Például reggelire egy tojás, ebédre csirke vagy lencse, vacsorára pedig hal vagy tofu tökéletes választás lehet.
- Kerüld a túlzásokat: A vörös húsok és a feldolgozott húsok fogyasztását érdemes korlátozni, mert hosszú távon egészségügyi problémákat okozhatnak.
A fehérje nem csak divat, de nem kell túlbonyolítani
A fehérje valóban kulcsfontosságú tápanyag, de nem kell bedőlnöd a marketingfogásoknak. Ahogy McKendry is kiemeli, a legtöbb ember számára egy változatos, kiegyensúlyozott étrend elegendő a szükséges fehérje biztosításához. Nem kell drága turmixokat vagy kiegészítőket venned – gondolj csak a nagyszüleidre, akik egyszerű alapanyagokból, például tojásból, csirkéből vagy babból fedezték a fehérjeszükségletüket. A kulcs a mértékletesség és a tudatosság: ismerd meg a saját igényeidet, és építsd be a fehérjét az étrendedbe okosan!
